Quatro razões para praticar Mindfulness durante a gravidez
Novas pesquisas estão começando a sugerir que a prática de mindfulness pode proteger a saúde e o bem-estar das mães e seus bebês.
Gestantes não passam suas quarenta semanas de gravidez brilhando radiantemente; há também preocupações noturnas, listas de compras intermináveis e pés inchados. Cerca de 18% das mulheres ficam deprimidas durante a gravidez e 21% têm sérios problemas de ansiedade.
Pesquisas estão começando a sugerir que mindfulness pode ajudar. Cultivar a consciência dos pensamentos e do ambiente, momento a momento, não apenas parece ajudar mulheres grávidas a manterem o estresse baixo e o ânimo elevado — benefícios que são bem documentados entre outros grupos de pessoas — mas também pode levar a recém-nascidos mais saudáveis com menos problemas de desenvolvimento ao longo do processo. A pesquisa ainda está na sua “infância” (trocadilho intencional), mas pesquisadores estão esperançosos de que esta prática positiva com acessibilidade e baixo custo, possa ter efeitos transformadores. Aqui estão quatro benefícios para gestantes.
1. Mindfulness reduz o estresse
Jean, uma empreendedora amiga minha, que recentemente teve seu primeiro bebê, foi colocada em repouso e não podia nem se exercitar para manter seu nível de estresse baixo. “Eu tinha tanta ansiedade”, ela relembra. “A meditação realmente me ajudou a ficar calma e sã.”
Ela não está sozinha. Em um pequeno estudo piloto em 2008, 31 mulheres na segunda metade da gravidez participaram de um programa de oito semanas de mindfulness chamado Mindful Motherhood (Maternidade em Atenção Plena, em tradução livre), que incluiu meditação pela respiração, meditação pelo escaneamento corporal e hatha yoga. Em duas horas de aula por semana, as participantes também aprenderam como cultivar atenção e consciência, particularmente em relação aos aspectos da gravidez: a sensação da barriga, as dores e as ansiedades em relação ao parto.
Comparadas com mulheres esperando para entrar no programa, as participantes viram reduções em seus relatos de ansiedade e sensações negativas como angústia, hostilidade e vergonha. Essas eram todas mulheres que haviam procurado terapia ou aconselhamento para questões de humor no passado, mas o programa parecia estar ajudando-as a evitar dificuldades semelhantes durante um período caótico e transformador de suas vidas.
Um estudo de 2012 de outro programa de mindfulness de oito semanas encontrou reduções semelhantes na depressão, estresse e ansiedade em comparação com um grupo controle, embora apenas 19 mulheres grávidas tenham participado. Nas entrevistas, as participantes falaram sobre aprender a parar de lutar e aceitar as coisas como elas são; elas se lembraram de parar e respirar, e depois tomar uma ação consciente ao invés de agir a partir da raiva ou da frustração.
"Aprendi a dar um passo atrás e apenas respirar e pensar sobre o que vou dizer antes de abrir a boca", disse uma participante.
Mindfulness pode ajudar com as ansiedades e os medos específicos que acompanham a gravidez? Muitas mulheres grávidas têm um ciclo de preocupações que é facilmente ativado: Será que o meu bebê será saudável? Tenho medo do trabalho do parto. Alguma coisa não parece bem— eu preciso ir ao médico?
Um estudo de 2014 analisou especificamente esses sentimentos, chamados de ansiedades da gravidez. Quarenta e sete mulheres grávidas em seu primeiro ou segundo trimestre, que tinham estresse particularmente alto ou ansiedade da gravidez, tiveram uma aula de mindfulness no Mindful Awareness Research Center da UCLA. Durante seis semanas, aprenderam a trabalhar a dor, emoções negativas e situações sociais difíceis. Em comparação com um grupo controle que leu um livro de gravidez, as participantes que assistiram as aulas viram diminuições maiores em seus relatos de ansiedade da gravidez durante a experiência.
O mindfulness, talvez, tenha lhes dado as ferramentas para navegar em emoções complexas que não se alteravam, mesmo diante do material de leitura mais reconfortante."É inspirador testemunhar uma mãe com um intenso medo do parto cancelar uma cesariana programada, porque agora ela se sente confiante o suficiente na sua própria força para passar pelo processo do parto”, disse um instrutor de mindfulness. "Nos faz humildes ouvir como um casal cujo primeiro bebê morreu durante o trabalho de parto foi capaz de permanecer presente durante o nascimento do segundo, observando o medo deles sem se perder nele".
2. Mindfulness impulsiona sentimentos positivos
Nem toda prática de Mindfulness envolve meditação; você pode também se tornar mais atento e consciente ao notar como seu humor e as sensações corporais flutuam ao longo do dia. Esse tipo de mindfulness pode contrariar nossa tendência de ser “mindless”, quando assumimos que as coisas serão da forma que nós esperamos que sejam — o jeito que elas foram no passado — e nós não notamos novas experiências. Por exemplo, mulheres grávidas podem esperar que a gravidez seja exaustiva e dolorosa, então elas prestam menos atenção aos momentos felizes e tranquilos.
Em um estudo de 2016, um grupo pequeno de mulheres israelenses em seus segundos e terceiros trimestres receberam um treinamento de meia hora deste tipo de prática de mindfulness. Então, por duas semanas, elas escreveram em um diário, duas vezes por dia, sobre como se sentiam física e mentalmente, uma maneira de ajudá-las a perceber o quanto as coisas mudam. Comparados com outros grupos de mulheres que simplesmente leram sobre as experiências positivas e negativas de outras mulheres durante a gravidez, ou não fizeram qualquer coisa específica, as mulheres no grupo de mindfulness viram maiores melhoras em seus relatos de bem-estar e sensações positivas como, entusiasmo e determinação durante o exercício. Além disso, quanto mais conscientes elas estavam após o experimento (conforme medido por questionário), maior foi o bem-estar, a satisfação com a vida, a autoestima e os sentimentos positivos um mês após o nascimento – um momento em que as mulheres precisam de todos os recursos que possam conseguir.
A enfermeira e parteira Nancy Bardacke desenvolveu o programa Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP), (Mindfulness Para Parto e Maternidade, em tradução livre) depois de treinar e ensinar Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), (Redução de Estresse baseado no Mindfulness, em tradução livre), um programa amplamente pesquisado desenvolvido por Jon Kabat-Zinn. O MBCP adota os princípios da MBSR e os aplica à gravidez, ensinando práticas de atenção plena ao lado de insights sobre trabalho e amamentação. Ele inclui três horas de aula por semana durante nove semanas, assim como um retiro silencioso de um dia.
Em um pequeno estudo piloto de 2010, 27 mulheres no terceiro trimestre de gravidez participaram do programa MBCP com seus parceiros. Além das melhorias na ansiedade e no estresse da gravidez, os participantes também relataram ter sentimentos positivos mais fortes e mais frequentes — tais como prazer, gratidão e esperança — após o programa. “Eu definitivamente estou ciente de tentar estar no momento presente, e de que cada momento, bom ou ruim, vai passar”, disse um participante. “Quando eu fiquei realmente preocupado com o parto, eu apenas respirava para impedir minha mente de ir a todos os tipos de lugares ruins.”
3. Mindfulness pode ajudar a prevenir partos prematuros
Entre as preocupações das gestantes, a possibilidade de um nascimento prematuro é uma das grandes. "Preemies" (bebês nascidos antes de 37 semanas) têm risco de problemas respiratórios, problemas de visão e audição e atrasos no desenvolvimento. E mães de preemies têm altas taxas de ansiedade, depressão e estresse, que muitas vezes não passam despercebidas em face das necessidades do bebê. Aqui, também, mindfulness pode ter um papel a desempenhar. Em um estudo de 2005 de 335 mulheres grávidas em Bangalore, Índia, metade das mulheres foram incumbidas de praticar yoga e meditação, enquanto a outra metade caminhou por uma hora por dia, começando no seu segundo trimestre e continuando até o parto. O grupo de yoga, que fez as aulas de yoga por uma semana e depois praticou em casa, teve menos partos prematuros e menos bebês com baixo peso ao nascer.
Outro indicador da saúde do recém-nascido é a pontuação de Apgar, geralmente medida minutos após o nascimento, que leva em conta a tez, pulso, reflexos, nível de atividade e a respiração do recém-nascido. No estudo israelense de 2016 mencionado acima, os níveis de conscientização relatados pelas mulheres após o experimento foram ligados as pontuações de Apgar de seus bebês, mesmo depois de fazer o controle pelo status socioeconômico.
Um estudo de 2011 descobriu que um programa de mindfulness reduziu nascimentos prematuros, mas não o peso natal ou as pontuações de Apgar. Aqui, um grupo de 199 mulheres grávidas no segundo trimestre no norte da Tailândia recebeu ou cuidados pré-natais típicos ou participou de um programa de atenção plena. Duas horas por semana durante cinco semanas, o grupo de mindfulness aprendeu meditações diferentes e como cultivar a consciência e aceitação de seus pensamentos e emoções. Durante e depois, eles foram encorajados a meditar por mais de uma hora diariamente por várias sessões diferentes. No final, apenas seis por cento das mulheres no grupo de meditação tiveram seus bebês prematuramente, em comparação com 16 por cento no grupo de cuidados tradicionais.
Mindfulness pode ajudar a reduzir os nascimentos prematuros em mulheres que têm maior risco para elas, incluindo mulheres de baixa renda e mais velhas? Essa é uma questão para pesquisa futura.
4. Mindfulness pode promover desenvolvimento saudável
Uma nova onda de pesquisa está analisando o impacto da mindfulness materna na infância, acompanhando os bebês à medida que eles se desenvolvem. Num estudo realizado em 2015 nos Países Baixos, os bebês cujas mães tinham uma alta consciência no início do segundo trimestre tinham menos problemas de desenvolvimento. Aos 10 meses, de acordo com relatórios de mães conscientes, os bebês eram menos propensos a terem dificuldades em se estabelecer e ajustar-se a novos ambientes ("autorregulação") ou controlar a atenção e o comportamento ("controle com esforço"). Por exemplo, os bebês podem ser mais propensos a se acalmar mais rápido depois de chorar ou manter suas mãos longe de coisas que não deveriam tocar. Para os meninos, a diferença na autorregulação estava ligada às suas mães conscientes estarem menos ansiosas.
Outro estudo de 2015 analisou um indicador diferente do desenvolvimento saudável: a atenção dos bebês ao som, que é fundamental para o aprendizado da linguagem. Aqui, os pesquisadores recrutaram 78 mulheres grávidas no segundo trimestre e perguntaram-lhes sobre seus níveis de mindfulness. Quando seus bebês tinham 10 meses de idade, as mães os levaram ao laboratório para ouvir algumas gravações de áudio: uma mistura de sons repetitivos intercalados com novos. Com base na atividade cerebral, descobriram que os bebês de mães mais conscientes prestavam menos atenção aos sons repetitivos e irrelevantes — indicando um uso eficiente dos recursos de atenção.
Naturalmente, existem muitas medidas de desenvolvimento saudável, e estes estudos representam apenas alguns poucos. Mas o fato de que quaisquer ligações foram encontradas em todos sugere a interessante possibilidade de que os benefícios do mindfulness não terminam com a mãe, ou com o nascimento, mas se estendem na infância e talvez até mesmo além dela. Por enquanto, no entanto, os pesquisadores ainda estão falando em termos de possibilidades e evidências preliminares. De fato, uma revisão de 17 estudos de maio de 2016 não encontrou evidências de que os programas de mindfulness melhorassem a depressão, ansiedade e estresse das mulheres grávidas em comparação com os grupos de controle (embora as imagens do antes-e-depois parecessem boas).
Por quê? Em geral, os níveis de mindfulness das mulheres não aumentaram; os programas não estavam realmente funcionando. Isso pode ser porque as mulheres não estavam praticando meditação em casa, tanto quanto recomendado, ou porque os programas de mindfulness nos experimentos não foram tão abrangentes e substanciais como eles poderiam ter sido.
Além disso, os benefícios nem sempre duram. No estudo Mindful Motherhood (Maternidade em Atenção Plena, em tradução livre) mencionado acima, as diferenças de ansiedade e emoções negativas entre as mães no programa e no grupo controle não foram significativas em um acompanhamento de três meses. O mesmo foi verdadeiro para as mães no estudo de 2014 que fizeram aulas no Mindful Awareness Research Center (Centro de Pesquisa Consciência Mindfulness); depois de seis semanas, elas não estavam indo melhor na ansiedade do que o grupo que leu um livro de gravidez.
A conclusão é que a mindfulness é uma prática, e você tem que praticá-la— de novo e de novo e no dia seguinte, também. Neste ângulo, é um pouco como a maternidade: algo que você trabalha dia a dia, mesmo nos dias ruins, quando parece que nada está dando certo. Há muito tédio para ambas — trocar fraldas, contar respirações — mas só é preciso e um único momento de puro amor e paz para lembrar a você o motivo pelo qual você quis fazer isso para começar.
Kira M. Newman
Texto original:
http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_reasons_to_practice_mindfulness_during_pregnancy
